減肥吃水煮餐有技巧 營養師不藏私食譜公開
近年來，減肥水煮餐當道，吃水許多號稱養生的煮餐便當店紛紛推出水煮餐盒，常常滑著健身部落客的有技養師instagram ，也會不時地看到水煮餐的巧營蹤跡。
就營養師的不藏觀點，「水煮」確實是私食健康、低卡的減肥烹調方式，使用妥當，吃水便還能達到減重的煮餐效果。但過度盲從或使用過度，有技養師其中存在的巧營風險可真是不容小覷呀！
今天在健身房運動時，不藏旁邊傳來聊天的私食聲音已經遠遠超過背景音樂，談話音量之大，減肥讓人難以忽略，只好光明正地偷聽。用余光偷瞄一眼，原來是一位中年壯漢正在和一位微胖的年輕人在聊天…。
壯漢：「你要變瘦很簡單，你這么年輕！」
年輕人：「嗯？」
壯漢：「三餐吃水煮啊！把青菜、雞肉、蛋全部水煮，燙熟之后就可以吃了，記得，不可以加醬！」
這番對話不禁讓我想起，多年前我也為了減肥，自制全無調味的水煮料理，雖然蔬菜吃到飽、有蛋有肉看起來好豐盛，但是少了醬料調味的葉菜，實在好澀好難下咽，免強吃完一整碗健康的料理，心里卻一點也沒有滿足的感覺。
維持身材是長期抗戰，任何不舒心的餐食終究沒辦法長期執行，減重的人都很害怕高油飲食造成肥胖，但不代表完全無油就可以達到減重的效果。衛生署每日飲食指南建議脂質應占總熱量的20-30%，刻意避開某種營養素，身體最終也還是會反抗的！
如果長期吃無油水煮餐，會造成什么后果？
1.缺乏飽足感
脂肪會抑制胃蠕動、延長食物停留胃內時間，以增加飽足感。此外，脂肪已可增添食物香氣，使食物潤滑、油亮，也可使食物產生酥脆口感。天天食用缺乏油脂的料理，會大幅降低用餐的滿足感以及飽足感。
2.便秘問題
油脂在消化的過程中也扮演著腸道潤滑劑的腳色，長期不吃油，很容易造成便秘問題。
3.內分泌失調
油脂和膽固醇是構成人體性荷爾蒙、維持內分泌正常運作的關鍵成分。如果長期油脂攝取不足，不但會導致人體內分泌失調、荷爾蒙分泌異常，睪固酮、雌激素會下降，女生甚至有可能造成月經失調、不孕等狀況發生。
4.影響皮膚健康
飲食中缺乏油脂，將會影響脂溶性營養素吸收，當身體缺乏維生素A時，缺乏的情況下，更會導致皮膚表皮、黏膜健康亮紅燈，使皮膚變得干燥、粗糙；而缺乏維生素E時，則無法延緩細胞因氧化所產生的老化，長期下來，讓皮膚看起來干澀又蒼老。
雖然無油飲食對身體的影響甚劇，但水煮真的是快速又方便，該如何正確使用水煮餐呢？
◎取代其中1~2餐
◎水煮也要均衡吃
若你是屬于早、中餐吃得比較油膩的外食族，晚上吃個低熱量水煮餐平衡一下整天熱量，確實是不錯的方式；若你是積極控制熱量的減重人士，那么水煮餐應把握均衡原則，菜:肉:淀粉=2:1:1，再加一小匙油醋醬、胡麻醬、橄欖油，最后灑上堅果，不但增添食物風味，又可以維持健康！
| 蔬菜類 | 豆魚肉蛋類 | 全谷根莖類 | 油脂類 |
| 2碗 | 1掌心大 | 1/2—1碗 | 1小勺 |
| 花椰菜 | 豆干 | 馬鈴薯 | 堅果（一湯勺） |
| 綠竹筍 | 雞胸肉 | 地瓜 | 橄欖油 |
| 杏鮑菇 | 魚肉 | 南瓜 | 油醋醬 |
| 玉米筍 | 里脊肉 | 山藥 | 胡麻醬 |
| 紅蘿卜 | 雞蛋 | 玉米 | 和風醬 |
我自己偶爾也會隨性弄個水煮料理，食材選擇都是以原型態食物為主，熱量僅320 kcal，但整體GI值低，消化時間很長，吃完三小時無饑餓感，也分享給喜歡自己備餐人士！在健康與美味之間取得平衡點，才是長期維持美麗的秘訣，如果你有很棒的健康食譜，也歡迎與我交流與分享！
